Tag:  Voeding

Kom uit die ongezonde eet-sleur

15-06 / Inspiratie

Het is donderdagavond en je hebt een drukke dag achter de rug. Hoewel je genoeg ingrediënten in huis hebt voor een lekkere pasta of gezonde salade, heb je de puf niet meer om te koken en stel je voor om toch maar even iets te laten bezorgen of frietjes te halen. Maar was dat een paar dagen geleden niet hetzelfde liedje? En de week ervoor ook? Terecht komen in zo’n ‘snel en makkelijk’ en ‘geen zin om te koken’-cyclus kan ons allemaal gebeuren, zeker als we het druk hebben. Maar echt goed voor ons lichaam – of onze portemonnee – is het niet. Lees verder voor wat simpele trucjes om jou uit die eet-sleur te helpen.

Open bericht

1. Herken het probleem en bedenk een oplossing
Hoe herken je zo'n eet-sleur precies? Als jouw lichaam en portemonnee lijden onder jouw afhaal- of thuisbezorgd eten, maar ook als je met alle goede bedoelingen boodschappen doet voor het eten die avond en evengoed een diepvriespizza in de oven gooit. Probeer eens op te schrijven hoe vaak per week zoiets voorkomt, maak het voor jezelf inzichtelijk. Kom je iedere dag langs een snackbar op weg naar huis? Neem een andere route. Werkt het misschien averechts dat je nog boodschappen moet doen voor het avondeten? Doe dan eens per week al je boodschappen. Is je keuken geen fijne plek om te koken? Kijk wat je daar qua inrichting aan kunt veranderen om het wel fijn te maken.

2. Verdiep je eens in gezonde voeding
Bij mij werkt niets zo motiverend om zo nu en dan eens te lezen hoe belangrijk het is om bepaalde voedingsstoffen (ijzers, vezels, vitamines etc.) binnen te krijgen. Verdiep je dus eens in voeding en wat voeding doet met je lichaam. Loop je al een tijdje te kwakkelen met je gezondheid of ben je erg futloos? Probeer eens te achterhalen in hoeverre jouw voeding daar misschien een grote rol in speelt. Die kennis zal jou vast motiveren om meer aandacht aan jouw dagelijkse maaltijden te besteden.

3. Creëer een routine
Een vaste dagelijkse routine opzetten zal jouw drang naar 'slecht voedsel' hopelijk af doen nemen. Zorg dat je 's ochtends op tijd opstaat zodat je tijd hebt voor een goed ontbijt. Dat zorgt ervoor dat je niet om tien uur smachtend naar die koffiekoeken op je werk zit te loeren. En word je in de kantine op je werk of school verleid tot het kopen van vette snacks? Vraag een collega/vriend dan om tijdens de lunch samen even een wandeling te maken. Zo ben je én weg van de verleiding én ben je in beweging. Zo'n middagwandeling tijdens je werkdag is niet voor niets erg gezond voor je. Nog zoiets: vind je het lastig om uit je werk op het station de verleiding van een kroketje uit de muur of een zakje m&m's te weerstaan? Zorg dat je voordat je weg gaat nog een kleine, gezonde snack gegeten hebt zodat je niet met een rommelende maag langs al die verleiding moet lopen.

4. Planning en voorbereiding is key
Geen tijd is smoes (of reden) nummer één om 's avonds niet te koken en een pizza te laten bezorgen. Dat kun je dus voorkomen door jouw maaltijden slimmer te plannen en voor te breiden. Doe op zaterdag de boodschappen en spendeer zondag een paar uur in de keuken om jouw avondeten en eventueel lunches voor de komende dagen vooruit te maken. Maak alvast een lekkere pasta-saus, chili con carne of curry die je vervolgens in bakjes invriest. 's Avonds hoef je alleen nog maar de rijst, noedels of pasta te koken en je hebt een heerlijke, zelfgemaakte en gezonde maaltijd voor je staan

Zo blijf je in balans ondanks de drukte

16-10 / Ontspannen

Nog ‘even’ voor het slapengaan wat mailtjes wegtikken, onderweg snel je ontbijt naar binnen werken, de hele dag door aan het racen en ’s avonds doodmoe in bed crashen. Heb je vaker dan je lief is van dat soort dagen? Dan zul je ook kunnen beamen hoe makkelijk je jezelf en jouw (mentale) gezondheid daarbij tekort doet. Immers: onze persoonlijke verzorging is vaak één van de eerste dingen die we overboord gooien bij een volle agenda. En dat terwijl we met een paar kleine aanpassingen in onze dag kunnen zorgen dat we – ondanks de drukte – toch onze balans weten te houden.

Open bericht

Neem een momentje rust
Het wordt verschrikkelijk onderschat, maar simpelweg even tien minuten (of zelfs twee of drie keer tien minuten) per dag een rust-momentje inlassen doet wonderen. Misschien kun je dit doen achter je bureau, anders loop je even naar het toilet of zoek je een andere rustige plek. Doe je ogen dicht en concentreer je op je ademhaling. Probeer je hoofd verder leeg te houden. Heb je daar wat moeite mee? Een app als Headspace kan je hier super goed mee helpen.

Blijf in beweging
Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig bewegen stress en spanning, twee gevoelens die we bij drukte snel ervaren, doet verminderen. Je hoeft daarvoor overigens niet per sé naar de sportschool. Met de fiets naar je werk, een wandeling tussen de middag of in de vroege ochtend je favoriete yoga work-out zorgt al voor net dat beetje extra energie en ontspanning. Wil je twee vliegen in één klap slaan? Ga samen met een vriendin op Zumba of een andere sport, zodat je jouw sport uurtje combineert met wat gezellig sociaal contact.

Ontbijt
Ook al moet je er een twintig minuten eerder voor opstaan: begin iedere dag met ontbijt. We schreven er gisteren al over: het ontbijt is één van de belangrijkste maaltijden van de dag. Door te ontbijten stabiliseer je je bloedsuiker, waardoor je de kans op verkeerde voedselkeuzes (een gevulde koek bij de koffie of los met broodjes kroket bij lunch) verkleint.

Blijf offline
Twitter, Facebook  Instagram of LinkedIn of je e-mail: het is voor de meeste van ons zo'n gewoonte geworden om onze eerste paar minuten na het afgaan van onze wekker (en het goedemorgen kussen van je geliefde hopelijk) direct een berg nieuwe informatie tot ons te nemen. Je bent daarmee bezig met wat andere mensen doen, zeggen of vragen en de focus ligt al direct niet meer op jezelf. Probeer als experiment deze week je telefoon (of tablet) pas op je werk of na het ontbijt te pakken. Zet desnoods een ouderwetse wekker en zet indien nodig je eerste afspraken in een papieren agenda, zo begin je je dag in ieder geval offline.

Waarom houden we zo van comfort food?

08-09 / Lekker

Voor de één is het macaroni met kaas, de ander kippensoep, chocoladekoekjes of een bak ijs. In tijden van stress, spanning, verdriet of eenzaamheid grijpen we allemaal weleens naar ons favoriete comfort food. Waarom doen we dat eigenlijk? Uit onderzoek blijkt dat het niet gaat om het eten zelf, maar om de herinnering die je aan het eten hebt die je troost (comfort) brengt.

Open bericht

Voor het onderzoek moesten honderd deelnemers gedurende twee weken een uitgebreid eetdagboek bijhouden, waarin ze niet alleen aangaven wat ze aten, maar ook hoe ze zich voelden. Daaruit bleek dat mensen die een sterkere band hebben met hun ouders meer troost uit eten halen, dan mensen die een minder goede band hebben met hun ouders. 'Een bepaald gerecht dat je moeder maakte, het snoepje dat je kreeg als je gevallen was of op vrijdagavond met het gezin tv kijken met wat lekkers erbij: al dat eten associeer je met de zorg van je moeder of vader. Als die zorg iets goeds was, dan heb je dus positieve gevoelens bij die voeding', legt de onderzoeker uit.

Vertel eens, wat is jouw ultieme comfort food?

Fotocredits ABC

 

Zo verminder je die middagdip

29-07 / Inspiratie

Het is onmogelijk om op een werkdag acht uur achter elkaar helder en gefocust te blijven. Vroeg of laat, zeker als je de nacht ervoor niet al te best geslapen hebt, zul je vanzelf een beetje inkakken en wacht op jou die welbekende middagdip. Voorkomen is wat lastig, maar er zijn zeker manieren hoe je dat verloren, vermoeide momentje kunt verminderen. En wel zo:

Open bericht

Plan je werkdag zo slim mogelijk in
Er zijn een paar momenten op je werkdag waarop jij optimaal presenteert wat focus en creativiteit betreft. Over het algemeen zijn de meeste mensen op hun best in het begin van de ochtend (zo tegen 10 à 11 uur) en laat op de middag (rond 2 à 3 uur). Probeer dit eens een weekje bij jezelf in de gaten te houden. Als je eenmaal doorhebt hoe jouw ritme werkt, kun je daar je to-do list op aanpassen. Werk waar je je goed bij moet focussen doe je in de uren dat je veel energie hebt, kleine taakjes, zoals het schoonmaken van je inbox of het plegen van wat telefoontjes, kunnen op die momenten dat jouw energielevels wat lager zijn. Zo haal je toch het meeste uit je dag!

Kom even in beweging
Iedere vorm van lichamelijke beweging zal ervoor zorgen dat jouw brein een boost krijgt. Ga even tien minuten een blokje om, pak een paar trappen omhoog en omlaag of doe - stiekem - een paar squats bij de toiletten. Je zult zien dat je daarna makkelijker weer gefocust aan het werk kunt gaan. Door beweging krijgen je lichaam en geest weer extra zuurstof en dat zorgt ervoor dat je minder vermoeit bent.

Hommmm....
Steve Jobs zweerde erbij. Meditatie achter je bureau. Onderzoek heeft aangetoond dat slechts een paar minuten mediteren per dag jouw stresslevels drastisch kunnen laten dalen, je concentratie kunnen verbeteren en kunnen zorgen voor meer focus. Doordat je tijdens het mediteren beter op je ademhaling let, krijg je vanzelf meer zuurstof binnen. En dat heeft dus een positieve invloed op die middagdip.

Laat die koffie even staan.
Een shot cafeïne in de vorm van een lekkere cappuccino of espresso is voor veel mensen een snelle en eenvoudige manier om weer even wat extra energie te krijgen. Volgens onderzoekers is het echter niet zo dat je minder moe wordt door cafeïne, het stofje in de koffie zorgt er alleen voor dat je je hersenen voor de gek houdt niet moe te zijn. Dit zal dan ook best een tijdje zo werken, maar uiteindelijk werkt het uit. Zeker als jij al jaren koffie drinkt zal het effect ervan steeds minder zijn.

Muziekje
Net zoals het fijn is om tijdens het sporten een up tempo nummer te horen, kan het ook bevorderlijk werken om even zo'n nummertje te luisteren als jij om drie uur in de middag nog een belangrijke presentatie moet geven of een uur durende vergadering in moet. Overigens zal het type muziek dat voor jou werkt van persoon tot persoon verschillen, een ander zal het juist prettiger vinden om zich even met een koptelefoon op terug te trekken met een rustig muziekje om zo zijn hoofd te legen en weer in focus te komen.

Heb jij nog tips om uit die middagdip te komen?

 

Hoe zien 200 calorieën eruit?

22-04 / Inspiratie

Als je bewust bezig bent met je gezondheid, is het belangrijk om in de gaten te houden wat er in gaat aan voeding en af gaat door beweging. Er zijn talloze tools (als apps en activity trackers) die je daarbij kunnen helpen, maar het is zelf ook wel goed om een beetje een gevoel te krijgen van hoeveel calorieën er in jouw favoriete snacks zitten. En daar kan Calorific bij helpen. Deze app laat met simpele foto’s zien hoe 200 calorieën er in eten uitzien. En ja, dat helpt wel een beetje bij het ontkrachten van alle leugentjes die we onszelf vertellen over de ‘gezonde’ dingen die we eten…

Vier dingen om overdag te doen zodat je ’s avonds beter slaapt

11-03 / Gezellig

Het is algemeen bekend dat slaaptekort op allerlei fronten slecht voor je is. Het is niet goed voor je geest en niet goed voor je lichaam. En toch maken we ons allemaal schuldig aan dingen waarvan we weten dat ze slecht zijn voor onze nachtrust. Ik noem een smartphone naast ons bed waarop we voor het slapen gaan nog ‘even’ onze Facebook timeline checken…. Gelukkig zijn er ook wel wat dingen die je overdag kunt doen, zodat je ’s avonds beter slaapt. En als je die smartphone ook nog eens binnen handbereik legt, slaap jij straks weer als een baby.

Open bericht

Daglicht! Onderzoekers aan het Stanford Sleep Medicine Center hebben aangetoond dat mensen die overdag regelmatig in aanraking komen met natuurlijk licht, zo'n 46 minuten langer slapen dan mensen die voornamelijk binnen door brengen. Nu je ook weet dat een lunch wandeling tijdens werkuren ook nog eens je creativiteit en productiviteit bevordert, heb je eigenlijk geen excuus meer om het niet te doen.

Sport in de ochtend. Een work-out in de ochtend zorgt er niet alleen voor dat je coristol levels (weet je wel, dat stress hormoon) tot wel 12 uur achter elkaar zakt, nieuw onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die 's ochtends een half uurtje cardio doen 's avonds sneller in slaap vallen en tot wel 75% meer in diepe slaap staat verkeren dan mensen die zich later op de dag in het zweet werken.

Hommm... Het moet een beetje je cup of tea zijn, maar een paar yoga oefeningen per dag doen ook wonderen voor je slaap.

Let op je eten. We schreven het laatst al: bepaalde voedingsmiddelen (met veel suiker of cafeïne) zorgen er namelijk voor dat je minder makkelijk in slaap valt, terwijl ander eten daar juist een positieve bijdrage aan kan leveren. Je kunt daar dus rekening mee houden bij het bereiden van je avondmaal.

Fotocredits

7x eten waar je beter van gaat slapen

06-03 / Ontspannen

Niets vervelender dan in bed stappen en vervolgens nog een paar uur liggen woelen en draaien voordat je eindelijk in slaap valt. Spanning, stress, te weinig lichaamsbeweging, we proberen onze slapeloosheid vaak te verklaren met ons gedrag gedurende de dag. Maar wist je dat voeding ook invloed kan hebben op je slaapgedrag? Bepaalde voedingsmiddelen (met veel suiker of cafeïne) zorgen er namelijk voor dat je minder makkelijk in slaap valt, terwijl ander eten daar juist een positieve bijdrage aan kan leveren. Een lijstje:

Open bericht

1. Kip, kalkoen of noten. Deze drie voedingsmiddelen bevatten alle drie grote hoeveelheden tryptofaan. Dat aminozuur zorgt voor een slaperig gevoel doordat het de aanmaak van serotonine, een hormoon dat slaap mee regelt, stimuleert.

2. Kersen. Dit zoete rode fruit is de enige fruitsoort dat van nature melatonine bevat. Melatonine wordt door je lichaam zelf aangemaakt, maar is ook het hoofdbestanddeel van veel slaapmedicatie. Er zijn onderzoeken die aantonen dat het drinken van kersensap ervoor zorgt dat je langer en dieper slaapt.

3. Eieren. Eieren bevatten veel proteïne en - daar heb je 'm weer - tryptofaan. Maar er zit ook veel vitamine B12 in en dat helpt je weer bij het sneller inslapen.

4. Kiwi. Uit onderzoek blijkt dat mensen die kiwi's eten niet alleen sneller in slaap vallen, maar ook een verbeterde slaapkwaliteit hebben. Kiwi's zitten bomvol antioxidanten, die een positieve invloed zouden hebben op de nachtrust.

5. Melk. Een glaasje melk voor het slapengaan zorgt ervoor dat je extra melatonine binnen krijgt. Melatonine zijn hormonen die je biologische klok regelen en ervoor zorgen dat je lichaam in de slaapstand komt. Geen zin in melk? Een banaan doet hetzelfde trucje.

6. Honing. Zoals gezegd moet je teveel suiker voor het slapengaan skippen, want daardoor zul je juist moeilijker inslapen. Maar neem je een klein beetje suiker, dan zul je je hersenen juist stimuleren om te stoppen met het aanmaken van orexine, de hormoon die ons alert houdt. Een lepeltje honing in je kopje melk is dus een slimme zet.

7. Avocado. Studies hebben aangetoond dat magnesium een gunstig effect heeft op de kwaliteit en lengte van je slaap. Voedsel voor magnesium? Avocado!

Fotocredits

5 keer eten waar je meer energie van krijgt

09-02 / Inspiratie

Zeg… is het eindelijk al eens klaar met die sneeuw en kan het nu gewoon lekker weer worden? Ik merk aan mezelf – en mensen om me heen – dat deze nog steeds korte en koude dagen je toch vrij futloos maken. De kans is groot dat je tijdens zo’n dip aan het einde van de dag naar een quick fix als cafeïne of frisdrank grijpt. Terwijl je er eigenlijk verstandig aan doet om iets te kiezen waar je langer profijt van hebt. Een lijstje met eten waar je juist energie van krijgt (wat potjandorie, dat kunnen we wel gebruiken!):

Open bericht

Griekse yoghurt. Deze lekkere yoghurt bevat veel proteïnen, maar minder suiker dan gewone yoghurt. Daardoor zul je langer een vol gevoel houden. Kies voor de 2% of zelfs 0% vet variant en leuk je bakje wat op met wat honing of cacao. Dit is een goede ontbijt-optie, waarmee je tot de lunch gebakken zit.

Bananen. A banana a day keeps the doctor away, althans daar zweert mijn zus bij. Bananen bevatten essentiële vitamines die je vanzelf een energie boost zullen geven. En het beste van dit alles? Je hoeft verder niets met je banaan te doen. Gooi hem in je tas en smikkel deze gele vriend op zodra je merk dat je begint in te kakken op je werk.

Linzen. Linzen zijn wellicht niet iedereens favoriete ingrediënt, maar deze peulvrucht zit wel vol goede voedingsstoffen. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van linzen je cholesterol levels en de hoeveelheid triglyceriden (vetten) in het bloed kan doen dalen. Daarnaast bevatten linzen veel vezels, die je een vol gevoel geven. Nog niet overtuigd? Linzen zitten vol vitamine B, ijzer en zink.

Spinazie, kool of één van hun groene familie-leden. Deze groenten zitten namelijk niet alleen vol met vitamine A en C, ze bevatten ook veel vitamine B: a.k.a. energie vitaminen. En hoe je deze groene jongens binnen moet krijgen? Gooi een hand in je smoothie, trek er een lekker soepje van of gooi een hand door je pasta of op je pizza.

Donkere chocolade. Ik heb standaard na de lunch trek in iets zoet. Een zeer herkenbaar 'probleem', volgens mij. Hele pure chocolade bevat dezelfde stimulerende stof als koffie (theobromine, als je het precies wilt weten). Enne... Pure chocolade (70% cacao of meer) schijnt ook een zogeheten afrodisiaca (lustopwekkende voeding) te zijn. Des te meer reden om te genieten van een klein blokje na je boterham.

Fotocredits

De Goedgevoel-nieuwsbrief!
Wil jij ook in je mail verrast worden met de best gelezen artikelen en leuke aanbiedingen?
Schrijf je dan in voor de Goedgevoel-nieuwsbrief. Onze nieuwsbrief wordt ongeveer eens per maand verstuurd.
* = verplicht veld
back to top