Tag:  nachtrust

Motivatie-tips voor een vroege ochtend work-out

12-08 / Inspiratie

Latest posts by Anna (see all)

Vroeg in de ochtend sporten heeft veel voordelen. Je krijgt er een energieboost van waar je de hele dag van profiteert, je (vet)verbranding wordt lekker in gang gezet en mocht de avond onverwacht anders lopen (langer doorwerken, een spontane uitnodiging), dan heb jij je work-out in ieder geval al binnen. De keerzijde: ’s ochtends kost het vaak nét wat extra moeite om uit bed te komen en motivatie te vinden om in beweging te komen. Deze tips kunnen je daar hopelijk wat bij helpen.

Open bericht

1. Maak een planning
Vooruit plannen is cruciaal. Je wilt niet dat 's ochtends je wekker gaat en je vervolgens eerst nog na moet gaan waar je sportschoenen ook al weer liggen. Zorg dat je al die dingen de avond ervoor al hebt gedaan. Leg je sportkleren klaar, zorg dat je telefoon is opgeladen (als je die meeneemt) en dat eventuele oordopjes, zweetbandjes of een bidon met water klaarstaan. Juist zo vroeg in de ochtend is het verleidelijk om bij de minste of geringste tegenslag de handdoek in de ring te gooien, dus maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk.

2. Zoek iemand om samen mee te sporten
Niet alleen is het makkelijker om uit bed te komen als je weet dat er iemand op je rekent, het is ook een stuk gezelliger om samen sportend aan je dag te beginnen. Je kunt al rennend, fietsend of gewichten liftend wat kletsen (of klagen) en de tijd gaat gegarandeerd een stuk sneller!

3. Meld je aan voor een sportles
In je eentje voor dag en dauw een rondje hardlopen kan natuurlijk heel rustgevend zijn, maar is wellicht lastiger vol te houden. Je kunt het zelf ook makkelijker maken en je aanmelden voor een spinning-, yoga-,  boks- of pilatesles in de sportschool. Het zorgt voor routine, een vaste dag in de week, en ook hier geldt dat je makkelijker wel gaat sporten als mensen op je rekenen.

4. Beloon jezelf
Geniet jij erg van een lekkere latte macchiato in de ochtend, een bakje vers fruit of een stevige omelet? Wacht dan tot na het sporten en beloon jezelf vervolgens met een fijn ontbijt. Als je wat gewicht probeert te verliezen werkt het natuurlijk beter als je een gezonde keuze maakt qua ontbijt, maar je mag jezelf ook echt af en toe weleens verwennen met iets minder gezonds waar je heel veel zin in hebt. Een goede motivatie om 's ochtends uit je bed te komen toch?

5. Wees consistent
Hoe vaker je 's ochtends vroeg op staat om te gaan sporten, hoe makkelijker het vanzelf wordt. Je lichaam gaat zich er op instellen en zodra je merkt dat je er profijt van hebt (wat je gegarandeerd gaat merken na een paar weken), zul je ook in je hoofd steeds makkelijker 's ochtends in beweging komen. Kies niet voor een doel dat je niet kunt halen (zeven dagen in de week om zes uur 's ochtends hardlopen zullen niet heel veel mensen volhouden), dat werkt juist demotiverend. Kijk wat past binnen jouw schema, maar blijf jezelf wel uitdagen.

6. Slaap voldoende
Voor sommigen zal een bedtijd voor 11 uur 's avonds volstrekt belachelijk in de oren klinken. Toch ontkomt je er niet aan als jouw wekker de volgende ochtend rond half 6 afgaat. Het is namelijk nagenoeg onmogelijk om gemotiveerd aan het sporten gaan als je minder dan zes uur geslapen hebt de nacht ervoor. Ook hier geldt: je moet kijken wat bij jou past, niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Maar probeer het in ieder geval eens uit: hoe sport je als je acht uur geslapen hebt, hoe gaat het als je minder uren nachtrust hebt gehad?

Bonus:
Als het je lukt om eens extra vroeg op te staan, kun je genieten van de zonsopgang. In je eentje (of samen) buiten zijn terwijl de wereld langzaam ontwaakt geeft altijd een goed gevoel.

Vijf tips om beter te slapen in de hitte

27-05 / Gezellig

Latest posts by Anna (see all)

Hoe dol we ook zijn op die lekkere warme zon, zodra het tijd is om te slapen en je slaapkamer aanvoelt als een sauna is het gedaan met de pret. Uren wakker liggen voordat je eindelijk in slaap valt, plakkerige lakens en uiteindelijk veel te weinig slaap. Daar moet je iets aan doen! Bij deze een paar praktische tips om van jouw bed en slaapkamer – ondanks de warmte – een koele en aangename plek te maken:

Open bericht

1. Maak van je ventilator een airco
Een ventilator neerzetten heeft normaliter niet zoveel zin, aangezien het ding voornamelijk warme lucht rond blaast. Wat je wel kunt doen, is er zelf een soort airco van maken. Dit doe je door een bak gevuld met ijsklonten en of koud water voor je ventilator te zetten. Door dat ijs zal de lucht die de kamer in komt koud aanvoelen. Het zal niet lang duren voordat het ijs weer gesmolten is, maar je kunt in ieder geval wat koeler in slaap vallen.

2. Afkoelen
Neem voor het slapengaan eerst even een lauwe douche. Daarna nog steeds te heet? Haal een koelelement uit de vriezer en leg die even op de zogeheten pulse points van je lichaam, plekjes waar een slagader dicht onder de huid ligt. Onder andere je polsen, nek, ellebogen, enkels en je knieholtes. Gegarandeerd een goede afkoelmethode!

Koude voeten zorgen er overigens voor dat de rest van je lichaam vanzelf ook afkoelt. Doe voor het slapengaan je voeten dus even in een bak met ijskoud water. En als je die bak naast je bed laat staan, kun je gedurende de nacht ook nog altijd even afkoelen als dat nodig is.

3. Zorg voor ruimte
Misschien slapen jij en je geliefde het liefst iedere avond lepeltje lepeltje. Tijdens zo'n klamme zomernacht doe je er echter verstandiger aan iets meer ruimte tussen jullie te laten zodat de warmte kan ontsnappen.

4. Zoek de koelste plek van het huis
Wie zegt dat je per sé in de slaapkamer moet slapen? Misschien is de woon-, eet- of studeerkamer veel koeler! Sleep daar dan vooral je matras naartoe. Vinden we leuk, dat logeren in eigen huis. Nog een voordeel: als je alleen op een matras slaapt ligt je lager bij de grond dan in je bed, dus dat maakt het ook weer een stukje koeler.

5. Apparaten weg
Laptop, televisie, spelcomputer: alle apparaten die verlichting of warmte geven moeten tijdens deze hittegolf weg uit in de slaapkamer. Haal alle onnodige stekkers uit het stopcontact. Leg je smartphone ook gewoon buiten de slaapkamer aan de oplader.

Slechte nacht gehad? Zeven tips om de dag door te komen

05-04 / Goed, Ontspannen
Mathilde
Mathilde

Latest posts by Mathilde (see all)

Kon je de slaap vannacht niet vatten? Heb je liggen woelen, zweten en zuchten? Al tijdens zo’n slechte nacht kun je je zorgen maken om de volgende dag: Word je wel op tijd wakker? Kun je je wel concentreren? En hierdoor slaap je nóg slechter. Zeven tips om de dag na een gebroken nacht door te komen.

Open bericht
  1. Sta op als de wekker af gaat. Snooze niet en bijt je er doorheen. Ga ook niet extreem vroeg naar bed 's avonds, maar houd je aan je normale ritme.
  2. Douche lauw of neem een wisseldouche, waarbij je koud eindigt. Geloof ons: het koude water zal je goed doen.
  3. Ontbijt met een eitje; van eiwit krijg je energie. Probeer verder tijdens de dag gezonde vetten te eten, zoals vis of avocado.
  4. Probeer even naar buiten te gaan. Fiets of loop naar je werk als dat kan of haal anders gewoon even een frisse neus. Als het lukt, loop je ook tijdens de lunch nog een rondje voor een oppepper.
  5. Geef je niet over aan het gevoel dat je slecht hebt geslapen. Trek iets leuks aan, zeur niet over je slechte nacht en probeer te voelen dat je de dag gewoon aan kunt.
  6. Drink niet meer koffie dan normaal en drink daarna vooral voldoende koud water.
  7. Luister naar muziek waar je blij van wordt, liefst een beetje up-tempo met een lekkere beat. Goed voor je humeur (en dat van je omgeving) en je blijft er wakker bij.

Tips om vanavond beter te slapen

20-09 / Ontspannen

Latest posts by Anna (see all)

Morgen is het (helaas…) weer maandag. Dat wordt dus de wekker zetten en op tijd uit bed om aan je dag te gaan beginnen. Het scheelt op de maandagochtend de wereld of je de avond ervoor goed geslapen hebt, dus zetten wij een paar tips voor je op een rijtje waardoor jij vanavond beter zult slapen. Weltruste alvast!

Open bericht

1. Hou je slaapkamer voor slapen (en seks)

Voor veel van ons zal gelden dat ons bed het meest comfortabele meubelstuk is dat we in ons bezit hebben. Een beetje werken, tv-kijken, eten: al die dingen zijn dan ook heerlijk om in bed te doen. Voor goede nachtrust is het echter van groot belang om pas in bed te gaan liggen als je echt gaat slapen. Zo stap je niet alleen in een fris bed - en dat is altijd aangenaam - maar associëren je hersenen je bed ook met een plek van (nacht)rust.

2. Schrijf van je af

Zeker op zondagavond heb je het risico dat je hoofd simpelweg te vol zit om te slapen. Enerzijds met herinneringen van het weekend, tegelijkertijd zul je onvermijdelijk ook al denken aan de dingen die de komende week op je to do-lijst staan. Merk je dat je teveel aan je hoofd hebt om rustig te gaan slapen? Maak dan je hoofd even leeg door een en ander van je af te schrijven. Doe dit wel gewoon even op pen en papier, want het licht wat jouw smartphone of tablet afgeeft werkt averechts als je probeert te slapen.

3. Slaap in het pikkedonker

Licht verstoort - zoals je net al las - onze nachtrust, omdat het de productie van melatonine, het hormoon dat ons moe maakt, afremt. De één is er gevoeliger voor dan de ander, maar probeer eens alle verlichtingen in de slaapkamer uit te zetten. Dat geldt dus ook voor het lampje van de televisie, de wekker of net dat straaltje licht dat van buiten komt.

 

4. Vind de ideale kamertemperatuur

Niet in slaap kunnen vallen omdat je het te warm of juist te koud hebt is altijd vervelend. Probeer daarom in jouw slaapkamer eens bewust te kijken wat voor jou de ideale temperatuur is. Misschien slaap je wel het lekkerst onder een dikkere deken en het raam een stukje open. Of heb jij het liever een tikkeltje warmer met een dun dekbed.

5. Lees een boek

Iedereen heeft (vroeger) weleens zitten knikkebollen tijdens les op school of een saaie vergadering. Een boek lezen voor het slapengaan kan eenzelfde effect hebben. Zolang als het boek dat je leest niet té prikkelend is, zorgt lezen ervoor dat je lichaam zich ontspant en zich langzaam overgeeft aan de vermoeidheid. Voor je het weet, zzzz.....

Fotocredits Pinterest

Fijne dingen om te doen voor het slapengaan

27-08 / Ontspannen

Latest posts by Anna (see all)

Slaap is een belangrijk onderdeel van ons leven. De dingen die je vóór het slapen doet zijn dat alleen ook. Die activiteiten kunnen namelijk veel invloed hebben op hoe goed je slaapt, hoe snel je in slaap valt en hoe ontspannen je bent voor het naar bed gaan. Iedereen heeft zo z’n routines voor het slapengaan, maar het is altijd leuk om eens iets nieuws uit te proberen en te kijken wat dat doet met je nachtrust. Bijvoorbeeld…

Open bericht

Even mediteren
Of je nu uit jezelf weet hoe je moet mediteren, daar een app voor gebruikt of gewoon even lekker ontspannen ligt en op je ademhaling let: 'mediteren' heeft een bewezen positief effect op je gezondheid. Het vermindert stress en haalt je hoofd leeg, zodat jij de dag erna met een fris hoofd aan een nieuwe dag kunt beginnen.

Een boek(je) lezen
Leg naast je bed een boek dat je met plezier leest. Bijvoorbeeld omdat je het grappig, ontroerend of inspirerend vindt. Maak iedere avond tijd om een paar bladzijdes te lezen. Het geeft je ontspanning en het zorgt ervoor dat je ogen en hersenen al veel meer in de ontspan-modus staan dan wanneer je tot het slapengaan met je telefoon of tablet voor je neus zit.

Plan de volgende dag
Het kan heel rustgevend werken als je voor het slapengaan al even nadenkt over de volgende dag. Wat wil je gaan ontbijten, wat wil je voor kleding aandoen, wat staat er op het programma? Het zorgt ervoor dat je de volgende ochtend wakker wordt met een duidelijk doel voor ogen.

Loop 'vandaag' eens na
In plaats van focussen op morgen, kun je de tijd voor het slapengaan ook gebruiken om eens na te denken over vandaag. Wat vond je van de dag, wat ging er goed en wat kan beter? Waar ligt dat aan? Ga absoluut niet liggen malen en tobben, probeer te focussen op de positieve zaken. Bedenk waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid is een positieve emotie die zorgt voor een gemotiveerd en gelukkig gevoel.

Zoek ontspanning
Waar haal jij jouw ontspanning vandaan? Een rondje hardlopen of wat yoga-oefeningen? Breien, een kruiswoordpuzzel, stofzuigen of even een suf tv-programma kijken? Maak ruimte om deze activiteit minimaal twintig minuten voordat je naar bed gaat te doen, zodat je heerlijk ontspannen tussen de lakens stapt.

Creëer een fijne atmosfeer
Maak er een ontspannen ritueel van om naar bed te gaan. Zet zachtjes een relaxt muziekje aan, zorg dat de temperatuur in je kamer goed is en dat het lekker ruikt (door geurkaarsen of -stokjes). Zorg dat je matras goed ligt, dat je voldoende en lekkere kussens hebt en dat niets in de kamer je een negatief gevoel geeft. Weltruste!

Fotocredits

 

Zo zie je eruit in je slaap

05-08 / Leuk

Latest posts by Anna (see all)

Je weet vast in welke houding je het liefst in slaap valt. En je zult bij ontwaken er achter komen dat je op dat moment misschien totaal anders ligt. Maar wat er in al die uren daar tussen in gebeurt, dat weet je niet. De Amerikaanse website Huffpost Lifestyle kreeg vijftien mensen zo ver om zich vast te laten leggen tijdens het slapen. Ieder kwartier werd er een foto gemaakt, en dat leverde deze bijzondere beelden op:

Vier dingen om overdag te doen zodat je ’s avonds beter slaapt

11-03 / Gezellig

Latest posts by Anna (see all)

Het is algemeen bekend dat slaaptekort op allerlei fronten slecht voor je is. Het is niet goed voor je geest en niet goed voor je lichaam. En toch maken we ons allemaal schuldig aan dingen waarvan we weten dat ze slecht zijn voor onze nachtrust. Ik noem een smartphone naast ons bed waarop we voor het slapen gaan nog ‘even’ onze Facebook timeline checken…. Gelukkig zijn er ook wel wat dingen die je overdag kunt doen, zodat je ’s avonds beter slaapt. En als je die smartphone ook nog eens binnen handbereik legt, slaap jij straks weer als een baby.

Open bericht

Daglicht! Onderzoekers aan het Stanford Sleep Medicine Center hebben aangetoond dat mensen die overdag regelmatig in aanraking komen met natuurlijk licht, zo'n 46 minuten langer slapen dan mensen die voornamelijk binnen door brengen. Nu je ook weet dat een lunch wandeling tijdens werkuren ook nog eens je creativiteit en productiviteit bevordert, heb je eigenlijk geen excuus meer om het niet te doen.

Sport in de ochtend. Een work-out in de ochtend zorgt er niet alleen voor dat je coristol levels (weet je wel, dat stress hormoon) tot wel 12 uur achter elkaar zakt, nieuw onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die 's ochtends een half uurtje cardio doen 's avonds sneller in slaap vallen en tot wel 75% meer in diepe slaap staat verkeren dan mensen die zich later op de dag in het zweet werken.

Hommm... Het moet een beetje je cup of tea zijn, maar een paar yoga oefeningen per dag doen ook wonderen voor je slaap.

Let op je eten. We schreven het laatst al: bepaalde voedingsmiddelen (met veel suiker of cafeïne) zorgen er namelijk voor dat je minder makkelijk in slaap valt, terwijl ander eten daar juist een positieve bijdrage aan kan leveren. Je kunt daar dus rekening mee houden bij het bereiden van je avondmaal.

Fotocredits

7x eten waar je beter van gaat slapen

06-03 / Ontspannen

Latest posts by Anna (see all)

Niets vervelender dan in bed stappen en vervolgens nog een paar uur liggen woelen en draaien voordat je eindelijk in slaap valt. Spanning, stress, te weinig lichaamsbeweging, we proberen onze slapeloosheid vaak te verklaren met ons gedrag gedurende de dag. Maar wist je dat voeding ook invloed kan hebben op je slaapgedrag? Bepaalde voedingsmiddelen (met veel suiker of cafeïne) zorgen er namelijk voor dat je minder makkelijk in slaap valt, terwijl ander eten daar juist een positieve bijdrage aan kan leveren. Een lijstje:

Open bericht

1. Kip, kalkoen of noten. Deze drie voedingsmiddelen bevatten alle drie grote hoeveelheden tryptofaan. Dat aminozuur zorgt voor een slaperig gevoel doordat het de aanmaak van serotonine, een hormoon dat slaap mee regelt, stimuleert.

2. Kersen. Dit zoete rode fruit is de enige fruitsoort dat van nature melatonine bevat. Melatonine wordt door je lichaam zelf aangemaakt, maar is ook het hoofdbestanddeel van veel slaapmedicatie. Er zijn onderzoeken die aantonen dat het drinken van kersensap ervoor zorgt dat je langer en dieper slaapt.

3. Eieren. Eieren bevatten veel proteïne en - daar heb je 'm weer - tryptofaan. Maar er zit ook veel vitamine B12 in en dat helpt je weer bij het sneller inslapen.

4. Kiwi. Uit onderzoek blijkt dat mensen die kiwi's eten niet alleen sneller in slaap vallen, maar ook een verbeterde slaapkwaliteit hebben. Kiwi's zitten bomvol antioxidanten, die een positieve invloed zouden hebben op de nachtrust.

5. Melk. Een glaasje melk voor het slapengaan zorgt ervoor dat je extra melatonine binnen krijgt. Melatonine zijn hormonen die je biologische klok regelen en ervoor zorgen dat je lichaam in de slaapstand komt. Geen zin in melk? Een banaan doet hetzelfde trucje.

6. Honing. Zoals gezegd moet je teveel suiker voor het slapengaan skippen, want daardoor zul je juist moeilijker inslapen. Maar neem je een klein beetje suiker, dan zul je je hersenen juist stimuleren om te stoppen met het aanmaken van orexine, de hormoon die ons alert houdt. Een lepeltje honing in je kopje melk is dus een slimme zet.

7. Avocado. Studies hebben aangetoond dat magnesium een gunstig effect heeft op de kwaliteit en lengte van je slaap. Voedsel voor magnesium? Avocado!

Fotocredits

Nachtbrakers opgelet: door deze oefening val je sneller in slaap

03-02 / Inspiratie

Latest posts by Anna (see all)

Slapeloosheid… We hebben er allemaal weleens last van. De één alleen in stressvolle periodes, de ander nagenoeg iedere nacht. Deze ademhalingsoefening van Dr. Andrew Weil zou je moeten helpen bij het sneller in slaap vallen. De zogeheten 4-7-8 techniek is volgens Weil een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor ons zenuwstelsel’.

Open bericht

Heb je stress, veel aan je hoofd of slaap je wel vaker slecht? Doe dan deze oefening vlak voordat je naar bed gaat:

1. Plaats je tong achter je bovenste voortanden en hou hem daar gedurende de hele oefening
2. Adem volledig uit door je mond, zodat je een soort wooosh geluid maakt
3. Sluit je mond en haal rustig door je neus adem, terwijl je in je hoofd tot vier telt
4. Hou je adem gedurende zeven tellen in
5. Adem 8 tellen lang volledig uit door je mond, terwijl je een wooosh geluid maakt
6. Haal opnieuw adem en herhaal deze oefening nog drie keer (zodat je deze in totaal vier keer hebt gedaan)

Welterusten!

Fotocredits:

Spendeer de laatste 10 minuten van je dag op deze manier

27-11 / Inspiratie

Latest posts by Anna (see all)

Er wordt vaak aangeraden om minimaal 30 minuten de tijd nemen om te unwinden voor het slapen gaan. Op die manier slaap je rustiger en vaster en sta je de volgende ochtend met een uitgeruster gevoel op. Maar die dertig minuten zijn niet altijd even goed haalbaar. Mede doordat vermoeidheid er juist voor zorgt dat je minder wilskracht hebt (en je dus evengoed die 5de aflevering van Orange is the new black aanzet). Daarom houden we het voor nu op tien minuten. Maar dan moet je wel proberen die tien minuten echt op een verstandige manier te gebruiken:

Open bericht

Lees iets waar je vrolijk van wordt. Of het nu een magazine, boek of oude brief van een vriend of vriendin is, kies iets wat weinig inspanning van je hersenen vraagt, maar waar je wel een goed gevoel van krijgt.

Keep it coolEen koele slaapkamer zorgt ervoor dat we sneller in slaap vallen en maakt het idee van lekker warm onder de dekens liggen nog aantrekkelijker.

Alle iProducten weg. Het blauwe licht van de beeldschermen van onze smartphones, tablets of laptops, houdt de natuurlijke aanmaak van melatonine tegen, het hormoon dat ons slaperig maakt. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat de kwaliteit van onze slaap verbetert als we niet voor het slapen gaan naar een beeldscherm hebben gekeken. Zorg er dan ook dat je altijd pen en papier naast je bed hebt liggen, zodat je de dingen die je nog te binnen schieten toch even op kunt schrijven zonder dat je weer in dat felle licht zit te koekeloeren.

Niet je wekker zetten. Natuurlijk moet je wel je wekker zetten, maar doe dit de ochtend ervoor in plaats van vlak voordat je naar bed gaat. Op die manier zul je minder na hoeven te denken over je verplichtingen te dag erna of wakker liggen en de uren tellen die je 'nog maar kunt slapen'.

Mediteer. Het is niet voor iedereen weggelegd, maar degenen die zich aan deze manier van ontspanning wagen zijn er zeer positief over. Misschien is het ook voor jou een fijne methode om de dag af te sluiten?

Bedankje. Een van de meest effectieve manieren om onszelf gelukkig te voelen, is door het uitdrukken van je dankbaarheid. Leg naast je bed een notitieblokje of opschrijfboek neer en schrijf iedere avond voor het slapen gaan iets op waar jij dankbaar voor bent. Zo ga je met een fijn gevoel slapen.

Maak een wandeling. Als het niet al te koud is buiten, kan een wandeling in de stilte en het donker zorgen voor een hele ontspannen staat.

De Goedgevoel-nieuwsbrief!
Wil jij ook in je mail verrast worden met de best gelezen artikelen en leuke aanbiedingen?
Schrijf je dan in voor de Goedgevoel-nieuwsbrief. Onze nieuwsbrief wordt ongeveer eens per maand verstuurd.
* = verplicht veld
back to top