Tag:  slapen

1. Voldoende daglicht
Probeer door de dag heen, bijvoorbeeld in je lunchpauze, voldoende daglicht te krijgen. Je lichaam heeft natuurlijk daglicht nodig om het hormoon cortisol aan te maken. Dit hormoon zorgt ervoor dat we wakker, aandacht en stressbestendig zijn.

2. Boerenkool met worst
Boerenkool, wildschotel, stamppot met spek: in de koudere maanden komt er stevige kost op tafel. En dat is goed ook, want we hebben de dierlijke proteïnen nodig voor de productie van cortisol. Ook bij het ontbijt doe je er goed aan om een stevige maaltijd te nemen.

3. Blijf bewegen
Doe een yoga-video in de woonkamer, maak dik ingepakt een lange wandeling of volg een spinning-les in de sportschool: tijdens het sporten wordt namelijk endorfine aangemaakt. Dit stofje is goed voor je lichaam en je geest: het werkt ontspannend en geeft je energie.

4. Pas op met energievreters
Hoewel het met dit weer verleidelijk is om je kop koffie te vergezellen met een hand chocolade pepernoten of gevulde speculaas, doe je er eigenlijk slim aan om deze producten die je slechts kortstondig een energieboost geven links te laten liggen. Koffie, chocola, frisdrank of koek geven je een energiedip achteraf.

5. Regelmaat
Als je ervoor wilt zorgen dat je energieniveau op peil blijft, is het zaak dat je stofwisseling in evenwicht blijft. Dit doe je door regelmatig te blijven eten (geen midnight snacks of onwijze balansbag inlassen dus) en slapen.

Fotocredits: Pinterest

1. Slaap in een goed bed. Het lijkt een open deur, maar toch zijn er veel mensen die geen goed bed hebben of een matras dat niet bij hun lichaam of houding past. Laat je adviseren en investeer in een goed bed. Je besteedt er toch al gauw een uur of zes tot acht per dag in en het is o zo belangrijk dat je uitgerust wakker wordt.
2. Zorg ervoor dat het lekker donker is in je slaapkamer. Als het donker is, maakt je lichaam melatonine aan waardoor je slaperig wordt, je gemakkelijker in slaap valt en dieper slaapt. Daglicht doet juist het tegenovergestelde en zorgt er daardoor voor dat je juist moeilijk tot rust komt. Help de natuur dus een handje en zorg voor verduistering in je slaapkamer.
3. Zet je raam op een kier zodat er altijd frisse lucht in je slaapkamer komt. Hierdoor slaap je dieper en wordt je uitgeruster wakker.
4. Je slaapkamer moet primair een plek zijn waar geslapen wordt. Als je veel tv kijkt vanuit je bed of je bed bijvoorbeeld in de woonkamer hebt staan, is dat niet bevorderlijk voor je nachtrust. Je associeert je bed dan niet met slapen, maar met andere, actieve dingen. Hierdoor val je moeilijker in slaap. Ruim op en probeer echt een plek te creëren waar vooral geslapen wordt.
5. Slaap niet te lang uit. Je lichaam raakt in de war als je in het weekend ineens veel langer slaapt. Hou het ritme er in.

1. Kersen. Rijk aan melatonine, een hormoon dat werkt als natuurlijke slaapverwekker. Kersensap is ook prima. Snack dus eens een schaaltje kersen als je 's avonds tv ligt te kijken. Lekker, gezond en goed voor je nachtrust!
2. Popcorn. Klinkt ongezond, maar zolang er niet te veel olie in zit en je zuinig bent met zout of suiker, kan popcorn echt een goede snack zijn.
3. Bananen. Bananen zijn rijk aan mineralen, zoals kalium en magnesium. De hormonen die vrijkomen als je een banaan eet - melatonine en serotine - laten je lekker slapen.
4. Eieren. Een goede snack voor het slapen gaan. Geeft je een vol gevoel en is een natuurlijke bron van vitamine D.
5. Paranoten. Een paar van deze supernoten per dag is al voldoende. Ze zitten bomvol mineralen, zoals magnesium, ijzer, calcium en kalium. Ook is het een hele goede bron voor selenium, een stof die met name voor vegetariërs veel voordelen heeft. En je slaapt er dus lekker op.
6. Kiwi's. Ook al rijk aan goede voedingsstoffen, zoals calcium, kalium en magnesium. Eet een kiwi voor het slapen gaan om beter te slapen. Calcium zorgt voor de regulering van de melatonine-producten in je lichaam.
7. Hüttenkäse. Dit kaasje is licht verteerbaar, rijk aan calcium, en helpt tegen maagzuur - dan word je daar in ieder geval niet wakker van. Eet het lekker op een toastje of een cracker als lichte snack.

1. Sta op als de wekker af gaat. Snooze niet en bijt je er doorheen. Ga ook niet extreem vroeg naar bed 's avonds, maar houd je aan je normale ritme.
2. Douche lauw of neem een wisseldouche, waarbij je koud eindigt. Geloof ons: het koude water zal je goed doen.
3. Ontbijt met een eitje; van eiwit krijg je energie. Probeer verder tijdens de dag gezonde vetten te eten, zoals vis of avocado.
4. Probeer even naar buiten te gaan. Fiets of loop naar je werk als dat kan of haal anders gewoon even een frisse neus. Als het lukt, loop je ook tijdens de lunch nog een rondje voor een oppepper.
5. Geef je niet over aan het gevoel dat je slecht hebt geslapen. Trek iets leuks aan, zeur niet over je slechte nacht en probeer te voelen dat je de dag gewoon aan kunt.
6. Drink niet meer koffie dan normaal en drink daarna vooral voldoende koud water.
7. Luister naar muziek waar je blij van wordt, liefst een beetje up-tempo met een lekkere beat. Goed voor je humeur (en dat van je omgeving) en je blijft er wakker bij.

1. Stretch. Begin je dag met even stretchen (gewoon in bed of op de grond in je slaapkamer). Rek alles even op. Raak bijvoorbeeld tien keer met je vingers je tenen aan en draai je romp een aantal keer van links naar rechts, terwijl je je voeten en benen recht vooruit houdt, en zwaai met je armen. Yoga is ook heerlijk om de dag mee te beginnen. Niet alleen goed voor je lichaam, ook voor je geest!
2. Ontbijt met groente en fruit. Maak yoghurt met een beetje muesli en lekker wat fruit er doorheen of start je dag met een smoothie met amandelmelk, banaan en fruit dat je hebt liggen of groente. Heel handig voor smoothies zijn de doosjes ingevroren fruit uit de supermarkt. Niet ontdooien, maar zo in de blender doen met wat (amandel-)melk of yoghurt en eventueel een banaan voor de bite.
3. Lach. Goed lachen is goed voor je immuunsysteem, het is ontspannend en geeft energie. Maak jezelf (en een ander) 's ochtends aan het lachen en je begint je dag al met een 1-0 voorsprong.

Bron

Probeer na het eten, maar ruim voordat je naar bed gaat, een kwartiertje in te plannen om te piekeren. Dit is jouw piekermoment. Ook 's ochtends na het opstaan, plan je zo'n piekerkwartiertje in. Altijd op vaste tijden, zodat je lichaam en geest 'weten' wanneer ze mogen piekeren.

Piekermoment

Als je dan naar bed gaat, neem je je voor om piekergedachten uit te stellen tot het piekermoment de volgende ochtend. Omdat je die avond al een beetje hebt kunnen piekeren en dit de volgende dag weer kunt doen, is het makkelijker om piekergedachten, als ze toch in je opkomen, even uit te stellen tot de volgende ochtend.

Komt zo'n piekergedachte op, zeg dan tegen jezelf: Niet nu, maar morgenochtend. Schrijf eventueel wat steekwoorden op een papiertje dat je naast je bed legt, zodat je de gedachten echt los kunt laten. Je hoeft ze zo niet te onthouden.

Val je toch niet meteen in slaap, onthou dan dat je ook uitrust als je gewoon rustig in bed ligt. Blijf rustig en concentreer je op je ademhaling. Laat je gedachten gaan. Die komen morgenochtend wel weer. Dan heb jij je piekermoment immers weer. Slaap lekker!

Meer tips om minder te piekeren en over het instellen van piekermomenten, vind je in het boek Piekeren van Ad Kerkhof: